¡Llegaron las Navidades! Este periodo es uno donde ocurren las grandes celebraciones puertorriqueñas que comienza desde el día después de Acción de Gracias hasta la celebración de la calle San Sebastián.
Con ansias esperamos la llegada de este tiempo festivo para gozar de ricas comidas, pero no permitamos que estas navidades nos tomen desapercibidos y hagamos de estas fiestas una tradición saludable.
Durante las navidades en la dieta puertorriqueña se aumenta el contenido de grasas y azúcares, además de un aumento en la ingesta calórica al día.
En las fiestas familiares se acostumbra a cocinar y preparar un sin número de recetas diariamente con alto contenido calórico.
La gran mayoría de los platos tradicionales puertorriqueños poseen alimentos fritos como los tostones, chicharrones, pastelillos, sorullitos, morcillas entre otros, los cuales aportan grasa y carbohidratos a su dieta.
Los carbohidratos son una macromolécula que aportan la gran mayoría de la energía a nuestro cuerpo. y Se encuentra con mayor frecuencia en cereales, tales como el arroz y el pan. Además, los carbohidratos son un conglomerado de azúcares, en otras palabras, son otra manera de decir azúcar, por ende, debe cuidar el consumo de estos.
En las navidades muchos de los platos son altos en carbohidratos. Ejemplo de ello son el arroz con pollo, el arroz con gandules, los pasteles, tostones y amarillitos, las viandas y los postres. Además, para este tiempo aumenta el consumo de bebidas carbonatadas y alcohólicas que aportan calorías vacías, así como carbohidratos.
Recuerda que es importante reconocer los grupos de alimentos que se encuentran en su plato para mantener una buena salud.
La salud no es sólo la ausencia de enfermedades, si no el proceso activo de bienestar que podemos alcanzar a través de prácticas como la buena alimentación.
Tomando en cuesta esto podemos disminuir la incidencia de enfermedades crónicas, puesto que las enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes conforman las primeras tres causas de muerte en la Isla.
Como establece el Plan de Acción de Enfermedades Crónicas para Puerto Rico 2014-2020 la inactividad física, obesidad y los pobres hábitos alimentarios son algunos de los factores que promueven el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
La nutrición, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, es una forma de prevención primaria para las enfermedades no transmisibles crónicas y es importante para mantener una buena salud.
Con ello en mente proponemos cuatro estrategias para prevenir las enfermedades crónicas y mantener una buena salud durante estas navidades:
1. Modérate
- No olvides hacer tus comidas. Dejar de comer por muchas horas puede provocar que te sirvas en mayores proporciones. Esto solo provocará el consumo excesivo de calorías.
- Reduce los alimentos con alto contenido calórico y grasa como son los pedazos de cuero, morcilla, mollejitas y carne frita, entre otros.
- Controla las porciones de las comidas, los postres y las “picaderas”. Recomendamos que:
- Cada uno se sirva en su plato, colocando primero los majados de verduras, ensalada verde o ensalada de grano y luego los alimentos con menos valor nutricional. En muchas ocasiones escogemos llenar nuestro plato de arroz y lechón, de manera que no nos queda espacio para colocar alimenos más saludables.
- Disfruta del postre, pero utiliza alternativas como incluir en los postres leche baja en grasa y disminuir la cantidad de azúar añadida. Consume una porción pequeña al día de postres ya que no serán el único alimento que aportará azúcar en tu día. Recuerda que los carbohidratos también aportan azúcares.
Debes reducir los alimentos con alto contenido calórico y grasa como son los pedazos de cuero, morcilla, mollejitas y carne frita, entre otros. (YouTube)
2. Balancea tu alimentación
- Intenta ingerir una variedad de alimentos tales como cereales, frutas, vegetales, proteínas y lácteos.
- Si vas a consumir carbohidratos y alimentos altos en grasa, hazlo con moderación.
- Merienda alimentos nutritivos. Preferiblemente, selecciona aquellos que no hayas ingerido durante tus comidas, evitando tener mucha hambre a la hora de servirte el almuerzo y la cena, disminuyendo el tamaño de estas. Ya que es posible que consumas carbohidratos y grasa en exceso en la comida principal, incluye frutas y vegetales en tus meriendas.
- Toma la iniciativa de llevar frutas y vegetales como aperitivos o acompañantes.
3. Hidrátate
- Toma agua. Esta ayuda a realizar funciones metabólicas primordiales para el cuerpo tales como mantener la presión sanguínea, beneficiar la digestión y controlar la temperatura corporal, entre otros.
- Recomendamos que reduzcas las bebidas carbonatadas y jugos con alto contenido de azúcar ya que estas no aportan ningún nutriente a tu dieta, solo calorías vacías. Selecciona el agua como tu bebida o jugos que sean 100% natural o sin azúcar añadida.
- Reduce y sé precavido al consumir bebidas alchohólicas, pero si consumes alguna, asegúrate de tomar agua entre bebidas.
Reduce las bebidas con alto contenido de azúcar ya que estas no aportan ningún nutriente a tu dieta. (YouTube)
4. Muévete
Te exhortamos a que disfrutes de los bailes en las fiestas; solo estar de pie mantiene el metabolismo activo.
Incorpora las actividades físicas como parte de tus reuniones familiares, como por ejemplo visitar un parque o juegos deportivos cuando compartas en familia.
Si ya realizas una rutina de ejercicio, no la descontinúes durante las navidades. Trata de añadir a tu calendario actividades físicas para evitar romper la rutina ya que luego podría dificultarse el mantenimiento del peso.
Las autoras son estudiantes del Programa de Maestría en Nutrición de la Escuela Graduada de Salud Pública del Recinto de Ciencias Médicas de la Universidad de Puerto Rico.
