Dormir bien podría considerarse como un placer. Sin embargo, es mucho más que eso, se trata de una necesidad fundamental en los seres vivientes. El descanso adecuado garantiza una regeneración de las células y un mejor desempeño en todas las actividades de las personas, incluidas las de los atletas.
Carmen Nevárez Alonso, catedrática del Programa de Maestría en Ciencias del Ejercicio con especialidad en fisiología del ejercicio de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Río Piedras comentó que se requiere de un descanso apropiado para la recuperación de un deportista tras el entrenamiento.
”Cuando se descansa, se llevan a cabo actividades restauradoras para el cuerpo”, aseguró la dietista, Luz Alba Ruiz Sánchez.
De acuerdo a la especialista Ruiz Sánchez, unas buenas horas de reposo contribuyen a reducir los niveles de estrés, depresión e incluso, mejora el desempeño cognitivo en general.
¿Y qué ocurre cuando no dormimos lo suficiente?
Un estudio reseñado por la Fundación Nacional del Sueño reveló que los malos hábitos de sueño pueden desempeñar un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 se caracteriza por un exceso de azúcar en la sangre. Además, aumenta las posibilidades de ataques cardíacos. En específico, la investigación halló que cuando se duerme menos del tiempo necesario (entre cuatro y seis horas), el cuerpo produce menor insulina, hormona que regula el azúcar en la sangre. En su lugar, se segrega más cortisol, hormona del estrés, que lo ayuda a permanecer despierto; sin embargo, dificulta la función reguladora de la insulina en la sangre. El efecto: exceso de glucosa en el torrente sanguíneo que puede aumentar su riesgo de padecer diabetes tipo 2.
Los malos patrones de sueño pueden desempeñar un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. (Suministrada).
Además, la falta de descanso se ha relacionado con comer en exceso, lo que a su vez podría conducir al sobrepeso. El reporte publicado por la Fundación Nacional del Sueño explicó que el patrón de sueño afecta la producción de las hormonas que regulan el hambre. Estas serían, la grelina conocida como ”la hormona del hambre” porque provoca el apetito y la leptina, llamada ”hormona de la saciedad” ya que limita el deseo de comer. Según la investigación, cuando el cuerpo se priva de sueño, el nivel de grelina asciende y el de leptina disminuye, causando un aumento en las ganas de consumir alimentos.
Según el estudio, las personas que no duermen lo suficiente comen el doble de grasas y más de 300 calorías adicionales al día siguiente, a diferencia de los adultos que duermen unas ocho horas.
Ruiz Sánchez explicó que usualmente las personas que no duermen lo necesario experimentan una sensación de necesitar recompensar energías, entonces en búsqueda de ese balance, ingieren mayores cantidades de alimentos, lo que lleva a las personas a aumentar de peso.
Los hábitos de sueño afectan la producción de hormonas que regulan el hambre: la grelina conocida como ”la hormona del hambre” porque provoca el apetito y la leptina, nombrada ”hormona de la saciedad” a razón de que limita el deseo de comer. (Suministrada).
Una última investigación indicó que mejores hábitos de sueño ayudan a manejar la ansiedad en los niños. Los hallazgos mostraron que quienes dormían menos horas de las recomendadas tendían a poseer niveles más altos de cortisol, una hormona vinculada al estrés.
Duerma lo recomendado
El artículo más reciente que publicó la revista Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation recomendó las duraciones diarias de sueño a través del ciclo de vida de una persona.
Las nuevas recomendaciones estipulan la cantidad de horas que debe dormir una persona de acuerdo al grupo de edad al que pertenece. En total, se identificaron nueve categorías acompañadas de la cantidad sugerida de horas diarias de sueño que son las siguientes:
Recién nacidos (de 0 hasta 3 meses): 14 a 17 horas de sueño diarias
Infantes (de 4 a 11 meses): 12 a 15 horas todos los días
Niños pequeños (1 a 2 años): 11 a 14 horas
Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas
Escolares (6 a 13 años): 9 a 11 horas
Adolescentes (14 a 17 años): 8 a 10 horas
Adultos jóvenes (18 a 25 años): 7 a 9 horas
Adultos (26 a 64 años): 7 a 9 horas
Mayores (65 años o más): 7 a 8 horas
Además del descanso, un plan de alimentos resulta esencial para un deportista. Como prometimos en la nota sobre nutrición de atletas, un ejemplo de un menú para un participante de un evento deportivo constaría de proteínas, farináceos, frutas y vegetales. Esto, según el plan para comer saludable llamado el ‘‘el método del plato’’.
Para futuras competencias deportivas, la nutricionista deportiva Carmen Nevárez Alonso preparó los siguientes menús para el día previo y el del mismo evento.
Menú para el día antes de la competencia
Desayuno: tostadas de queso preparadas con pan alto en fibra, ensalada de fruta y yogurt
Merienda en la mañana: galletas de soda, queso y una fruta
Almuerzo: arroz guisado, pollo encebollado, ensalada de lechuga, tomate, zanahoria
Merienda en la tarde: pan, mantequilla de maní y yogurt
Tres alternativas de cena:
1) ensalada, habichuelas, queso, vegetales al vapor, brécol, zanahoria y frutas
2) espagueti, salsa roja, carne
3) pizza de queso en masa fina y/o con vegetales
Menú el día del evento
Antes del evento, podría consumir lo que sigue:
desayuno: revoltillo con vegetales, tostadas de pan, una fruta o jugo de frutas
meriendas pequeñas como pan con mantequilla de maní, barra de granola, yogurt o la mitad de un sándwich.
La nutricionista deportiva Nevárez Alonso recordó a los deportistas: ”muy importante: el día antes ni el mismo día de la competencia, se consume nada que no se haya probado antes”. Es una medida para evitar el riesgo de sufrir reacciones adversas debido a alimentos que no se han ingerido y cuyos efectos en la persona se desconocen.
En caso de pasar a la próxima ronda de un evento deportivo, continúe con el plan de alimentos saludables ampliado aquí. Recuerde, alimentarse correctamente y dormir lo recomendado.
Un adulto joven de 18 a 25 años debería dormir de 7 a 9 horas diarias, de acuerdo a las nuevas recomendaciones de periodos de sueño presentadas en el estudio National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report, 2015).
