“A través de la paz interior se puede conseguir la paz mundial. Aquí la responsabilidad individual es bastante clara ya que la atmósfera de paz debe ser creada dentro de uno mismo, entonces se podrá crear en la familia y luego en la comunidad”.
-Dalai Lama
La mente se sumerge sin parar entre miles de pensamientos de todo tipo. Tiene la capacidad de desviarse hacia momentos pasados, hacer expectativas del futuro y convertir el presente en una mezcla de pensamientos que apartan el cuerpo y la mente del aquí y el ahora.
La práctica de la meditación Mindfulness, conocida por sus raíces orientales y budistas hace 2,600 años, se presenta como una alternativa para anclar la mente al momento presente. Pero, ¿cómo se logra?
En la mayor parte de los casos, la respiración es el objeto principal que se utiliza para conectar con el ahora y obtener consciencia plena. De esta manera, según Verónica Fernández, maestra de Mindfulness y Reiki, se logra dar un descanso a la mente y al sistema nervioso de los procesos mentales habituales.
En otras palabras, la meditación Mindfulness –traducida al español como “atención plena” o “consciencia plena”- es un adiestramiento mental donde se aprende a prestar atención empleando distintas técnicas de respiración. Según Fernández es aprender a “estar en el momento presente con ternura, curiosidad y en plena disposición de estar con lo que tenemos”.
Entre las distintas técnicas de respiración, la más recomendable por Fernández es la de llevar un conteo consciente de la cantidad de respiraciones que se realiza (se recomiendan 21 respiraciones) y la sincronización de la inhalación y exhalación al caminar. Esta práctica de atención plena se puede hacer durante diferentes actividades diarias como caminar, comer, fregar y hasta lavarse los dientes. Simplemente es estar consciente de lo que hace y de las emociones que se presentan al momento de hacer la actividad.
Verónica Fernández y sus estudiantes durante una clase de Mindfulness. (Ricardo Alcaraz/ Diálogo)
A pesar de que esta técnica ha llegado a Puerto Rico recientemente, en Europa y los Estados Unido se practica desde hace años dentro de los currículos escolares, en los hospitales para reducir la ansiedad de los pacientes y dentro del campo de la psicología.
“Aquí estamos bien atrás. Ahora es que estamos empezando a hacer un poquito de Mindfulness. Inclusive, cuando comienzo a hablar del Mindfulness en mis clases, las personas no saben ni siquiera de qué se trata. Y tengo que explicarles que es un tipo de meditación que, de hecho, también es una manera de vivir la vida”, señaló Fernández.
El efecto del Mindfulness en la Psicología
Según la psicóloga Jessika Talavera Valentín, la integración del Mindfulness a la Psicología comenzó a desarrollarse a mediados de la década de 1980. Se conocía en aquel entonces como la “terapia de la tercera ola”.
La psicóloga Jessika Talavera durante la entrevista. (Némesis Mora/ Diálogo)
Los estudios reflejan que esta práctica tiene efectos relevantes para pacientes con distintos traumas psicológicos. Tanto así que en un promedio de ocho secciones, según aseguró Talavera a Diálogo, se puede ver una mejoría significativa en los pacientes.
Por dar un ejemplo, la psicóloga recordó uno de sus pacientes que quedó parapléjico hace más de 20 años. A partir del incidente, sus pasatiempos fueron sustituidos por las rutinas médicas y se dejó abrumar por la depresión, la ansiedad y el desapego por la vida.
“El dejó de vivir. Se sentía estancado. Pero luego de su sexta sección de Mindfulness, empezó un proceso de aceptación. No necesariamente aceptación al evento del accidente vehicular que lo afectó, sino una aceptación de que su vida ahora es diferente: aceptar que tiene que estar en una silla de ruedas y empezar a hacer cosas nuevas con su vida”, apuntó Talavera.
Asimismo, la especialista destacó que dentro del campo de la neuropsicología se ha encontrado que las personas que practican Mindfulness tienen un aumento de materia gris en el área de la amígdala, una parte del cerebro que se encarga de las emociones. Esto, ayuda a que las personas estén más conscientes de sus emociones y las regulen mejor.
La meditación Mindfulness es beneficiosa porque…
- Ayuda con la depresión y la ansiedad
- Reduce los ataques de pánico
- Reduce la posibilidad de darse atracones de comida
- Maneja los dolores crónicos
- Controla el uso de sustancias
- Ayuda con la hiperactividad
- Reduce el insomnio, migraña y fatiga
Además, Talavera aseguró que los individuos que practican esta meditación liberan serotonina, dopamina y endorfina, asociadas a la emociones de sentirse bien y feliz.
Al cuestionarles a las expertas qué pasaría si todos los puertorriqueños practicaran diariamente el Mindfulness, ambas coincidieron en que los ciudadanos se dedicarían más a vivir una vida más tranquila y de menos sufrimiento. Del mismo modo, aseguraron que habrían menos discusiones y un mayor enfoque en seguir hacia delante.
La psicóloga Talavera comparó la conducta de los puertorriqueños con la cultura budista en Japón y la reacción de los japoneses ante el tsunami ocurrido para el año 2013.
“Si ese tsunami hubiese ocurrido aquí, todavía estuviéramos peleando y luchando con eso. Luego de esa catástrofe, los japoneses se levantaron bien rápido de eso. Tu los podías ver en filas ayudándose en comunidad. Ellos definitivamente tenían que sentir dolor pero lo reconocían, estaban en contacto con él pero los movía más el hecho de que tenían que levantarse de esa situación”, reflexionó Talavera.
¡A practicar Mindfulness!
El profesor y director del Centro para la Atención Plena (Mindfulness) en la Medicina, el Cuidado de Salud, y la Sociedad en la Escuela de Medicina de la Universidad de Massachusetts, John Kabat-Zinn, recomendó, en el año 2003, estos siete pasos para conseguir consciencia plena.
- Adopte una postura cómoda, tumbado de espaldas o sentado. Si opta por sentarse, mantenga la columna recta y deje caer los hombros.
- Cierre los ojos, si así se siente más cómodo.
- Fije su atención en el estómago y sienta cómo sube y se expande suavemente al inspirar y cómo desciende y se contrae al respirar.
- Manténgase concentrado en la respiración “estando ahí” con cada inspiración y espiración, como si cabalgara sobre las olas de la respiración.
- Cada vez que se dé cuenta de que la mente se ha alejado de la respiración, tome nota de qué es lo que la apartó y devuélvala al estómago y la sensación de cómo entra y sale de él.
- Si la mente se aleja mil veces de la respiración, la “tarea” será sencillamente la de devolver cada una de ellas a la respiración sin importar en lo que se haya involucrado.
- Practique este ejercicio durante 15 minutos todos los días y en el momento más conveniente.
