Los nutricionistas coinciden en que un plan de alimentación saludable es vital para todos. En el caso de los atletas o personas que realizan actividades físicas, les ayuda a prevenir fatigas, deshidratación y asegurar una recuperación tras el entrenamiento.
Una alimentación inadecuada provoca que los músculos no reaccionen apropiadamente, manifestó Carmen Nevárez Alonso, nutricionista deportiva del Comité Olímpico Internacional.
La también profesora del Programa de Maestría en Ciencias del Ejercicio con especialidad en fisiología del ejercicio de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Río Piedras, destacó que para un atleta el patrón de alimentos dependerá del entrenamiento, el deporte que practica y otras características como el peso y el género.
Sobre las calorías que debe consumir una persona que practica deportes o realiza con frecuencia actividad física, la especialista en ciencias de la nutrición resaltó que es una consideración muy individual. A pesar de esto, señaló que, en términos generales, en las féminas el número de calorías suele fluctuar entre 1,500 hasta 2,500. En el caso de los varones, por lo general, es de 1,500 a 3,000 calorías diarias, indicó.
La experta sostuvo que todos los seres humanos tienen las mismas necesidades nutricionales: carbohidratos, frutas, vegetales, proteínas, vitaminas, minerales, fotoquímicos y probióticos. Sin embargo, existe una diferencia entre las personas que practican deportes y aquellos que llevan una vida menos activa: la proporción de los alimentos que consumen es distinta.
”No es lo mismo la dieta de una persona sedentaria que la de alguien que hace crossfit, medio maratón u otra actividad física”, comentó la nutricionista.
Según Nevárez Alonso y la dietista Alba Ruiz Sánchez, la alimentación de una persona que entrena debe incluir carbohidratos de alta densidad nutricional, como las frutas, los vegetales y aquellos farináceos altos en fibra como podrían ser algunos panes, pastas y el arroz.
Se recomienda consumir grasas que no promuevan enfermedades cardíacas como las monosaturadas que se hallan en el aguacate y en otras semillas, como las nueves y almendras. (Suministrada).
Asimismo, la dieta de un deportista debe contener proteínas, ya sean de origen animal o vegetal. Las proteínas de origen vegetal las podemos encontrar en las habichuelas, panes y arroz. En el caso de aquellas de procedencia animal, se hallan en productos como: huevo, queso, jamón, carne de res, pollo y pescado.
De acuerdo con la nutricionista, los atletas necesitan consumir grasas que no promuevan enfermedades cardíacas, como las monosaturadas contenidas en el aguacate y en otras semillas como las nueces y almendras.
”Si la célula no tiene su materia prima: aminoácidos, azúcar, vitaminas, minerales y agua, no se puede adaptar al entrenamiento y, entonces, el atleta no progresa como se espera”, puntualizó Nevárez Alonso.
Procura una buena hidratación
Otro punto importante en la alimentación de un atleta es el consumo de agua. Nevárez Alonso indicó que un consumo adecuado de agua es esencial para lograr un buen estado de hidratación tanto en los atletas como en cualquier persona.
Según la especialista en ciencias del ejercicio, los requisitos de agua se determinan restando el peso previo y posterior al entrenamiento. La persona que realiza actividad física habitualmente deberá reponer un 150% de la cantidad de agua que perdió al finalizar el ejercicio. Por ejemplo, si el atleta perdió una libra en la actividad física, deberá tomar 24 onzas de agua.
Si el atleta perdió una libra en la actividad física, deberá tomar 24 onzas de agua (150% del agua que perdió). (Suministrada)
”No se repone la misma cantidad de agua perdida tras el ejercicio, pues parte del agua se utiliza para la producción de orina”, sostuvo Nevárez Alonso.
La dietista Ruiz Sánchez sumó que ”aunque el cuerpo esté compuesto 70% de agua, necesitamos hidratarnos para lubricar las articulaciones, regular la temperatura, hidratar las membranas, llevar oxígeno, eliminar toxinas, entre muchas otras funciones”.
Una manera simple de conocer si estamos hidratados es observando el color de la orina. ”Si el color de la orina es amarillo claro transparente, se está hidratado. Por el contrario, si es un amarillo fuerte o anaranjado, se está deshidratado”, aseguró la dietista deportiva y profesora de la UPR.
Riesgos por alimentación inadecuada: fatiga central y muscular
Una alimentación inadecuada podría propiciar dos tipos de fatiga: la central (también llamada mental) y la muscular, apuntó Nevárez Alonso. Ambas afectan la ejecución del deportista durante su evento.
Cuando se padece la fatiga central se pierde la capacidad de tomar buenas decisiones en el campo de juego o competencia, manifestó Nevárez Alonso. Otros signos serían sentirse irritado, malhumorado, experimentar imposibilidad de realizar tareas técnicas y dificultad para seguir instrucciones.
La fatiga central ocurre por deshidratación, carencia de azúcar o carbohidratos y/o exceso de calor.
”Las frustraciones [como por ejemplo, tras una jugada equivocada] se agudizan con una fatiga mental”, añadió la dietista.
A esta carencia de azúcar en los músculos se le conoce como ”glucógeno muscular”. La dietista deportiva explicó que si la reserva de glucógeno muscular está vacía, entonces no se puede mantener la intensidad ni generar suficiente fuerza.
Nevárez Alonso recomendó consumir, al menos, 30 gramos de carbohidratos simples por hora de entrenamiento, acompañado de agua y de electrolitos, reduciendo así las probabilidades de sufrir fatiga central y muscular.
Otros riesgos a los que podría exponerse una persona que entrena son la deshidratación crónica (si no alcanza el consumo adecuado de agua) y amenorrea, falta de menstruación provocada por la desnutrición.
”A ninguna mujer se le debe ir el ciclo menstrual debido al entrenamiento. Si se va el ciclo menstrual es que hay un déficit de energía severo”, indicó la dietista.
En el caso de los varones, si carecen de un patrón de alimentación saludable podría haber disminución en el libido (deseo sexual) y susceptibilidad en el sistema inmune, por lo que podrían sufrir frecuentes catarros, alergia nasal y enfermedades en el ambiente.
”El modelo del plato” y las meriendas
”Una manera fácil de seguir la dieta del plato (1/4 de proteínas, farináceos, frutas y vegetales) es seleccionar un alimento de cada grupo”, refirió la nutricionista deportiva, Carmen Nevárez Alonso (Mi Plato para un Puerto Rico Saludable).
Nevárez Alonso sugirió como recomendación básica seguir ”el modelo del plato” para lograr una alimentación saludable.
El ”modelo del plato” se divide en cuatro partes. Cada fracción representa un grupo de alimentación. Una cuarta parte representa los farináceos (que incluye arroz, pasta, viandas) otra, las proteínas (alimentos como habichuelas y carnes), las frutas y los vegetales.
”Una manera fácil de seguir la dieta del plato es seleccionar un alimento de cada grupo”, sentenció Nevárez Alonso.
Un almuerzo saludable sería, por ejemplo, arroz, habichuelas, carne y una fruta fresca, dijo la especialista en nutrición.
”Los menús saludables se hacen con los alimentos del diario vivir; no tienen que ser exóticos” agregó.
Otra exhortación para que los estudiantes atletas mantengan una nutrición sana es evaluar los programas de clases, de manera que puedan añadir meriendas planificadas. Nevárez Alonso sugirió consumir galletas de soda con queso, semillas (como nueces y almendras) o un yogurt. Se trata de comidas ”pequeñas, pero necesarias”, acotó Nevárez Alonso.
Para aquella persona que no esté acostumbrada a realizar meriendas, Nevárez Alonso propuso ”vamos a usar la tecnología y poner una alarma de manera que el celular te recuerde que debes merendar”.
A estas sugerencias, Ruiz Sánchez sumó sustituir los refrescos por agua y, sobre todo, planificar las comidas.
En la próxima nota discutiremos la importancia del descanso y un menú para un día previo a una competencia.
